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La decisión más importante que  puedes tomar acerca del ejercicio es sencillamente hacerlo.

 El tiempo y la energía que  inviertes te ayudarán a lograr niveles óptimos de salud, apariencia y desempeño.

 ¿Cuáles son los beneficios del ejercicio?

 Antes de que usted empiece a hacer ejercicios...

 ¿Qué clase de ejercicio es mejor?

El ejercicio es una de las cosas más importantes que usted puede hacer para mejorar su salud general. Fortalece el corazón y los pulmones, reduce la presión arterial, construye y fortalece los músculos y los huesos y es un método excelente de controlar o mantener el peso y aliviar el estrés. El ejercicio regular también puede reducir el riesgo y ayudar en el tratamiento de ciertas enfermedades, incluyendo la cardiopatía, la osteoporosis y la diabetes no insulinodependiente.

• La actividad aeróbica
• La fuerza muscular y la resistencia
• La flexibilidad

 Actividad aeróbica

La actividad aeróbica promueve la resistencia cardiovascular mediante el acondicionamiento del corazón y de los pulmones. Es también la mejor manera de quemar los tejidos grasos. Las actividades como correr, trotar, caminanar, bailar, subir las escaleras, nadar, ciclar, brincar la cuerda, remar y esquiar a campo travieso son formas excelentes de la actividad aeróbica. El tipo de actividad aeróbica que es mejor para usted dependerá de su condición física, preferencia personal y de las instalaciones y equipo disponibles. Esté seguro(a) de elegir una actividad que gozará haciendo en forma sistemática. Es también importante variar su actividad periódicamente. Si usted camina normalmente, trate ciclar ocasionalmente. Esto ayudará a aliviar el aburrimiento y ejercer diferentes grupos musculares.

Para mejores resultados, la actividad aeróbica debe realizarse 3 a 5 veces por semana. Cada sesión debe durar 20 a 45 minutos. Empiece lentamente durante los primeros 5 a 10 minutos de sus ejercicios para asegurar que su cuerpo se caliente gradualmente. Trate correr en su lugar o andar en una bicicleta de ejercicio, seguido de unos pocos minutos de ejercicios de estiramiento suaves. Enfríese al final de sus ejercicios con disminuir gradualmente la intensidad de sus ejercicios durante los últimos cinco minutos. Para máximos beneficios cardiovasculares y del quemar de calorías, usted debe hacer ejercicios a su ritmo cardíaco proyectado (THR, target heart rate), el cual es el nivel de intensidad mejor conveniente a usted basado en su edad y nivel de condición física actual. Para determinar su THR, emplee esta fórmula básica:

Ritmo cardíaco proyectado

1. A 220 réstele su edad. Este total es su Ritmo Cardíaco Máximo (MHR, maximum heart rate).
   Ejemplo: Si usted tiene 40 años de edad: 220 - 40 = 180. Su MHR es 180.

    

2. Calcule el 60 por ciento y el 75 por ciento de su MHR al multiplicarlo por .6 y .75. Esto le dará el extremo superior e inferior de su THR. Cuando usted haga ejercicios, su latido de corazón por minuto debe caer entre los extremos superior e inferior de su ritmo cardíaco proyectado.
   

   Ejemplo:

   180 x .6 = 108. Este el final inferior del THR para usted si tiene 40 años de edad.
   

   180 x .75 = 135. Este es el final superior de su THR si tiene 40 años de edad.

    

3. Para determinar su ritmo cardíaco durante el ejercicio, coloque dos dedos en sus muñeca y sienta su pulso. Cuente el número de latidos durante un minuto. Si su pulso está debajo del extremo inferior de su THR, aumente la intensidad de sus ejercicios. Si su pulso es más que el extremo superior de su THR, reduzca la intensidad de sus ejercicios.

 Fuerza muscular y resistencia

Los músculos bien condicionados son importantes para realizar las actividades diarias, para el mantenimiento de una buena postura, y para evitar el estirar y torcer musculares. Usted puede aumentar su fuerza muscular mediante los ejercicios que ofrecen la resistencia como las sentadillas y lagartijas, o levantando pesas. La resistencia muscular puede acumularse mediante la repetición, lo cual significa el aumentar el número de veces que usted realiza un ejercicio en una sesión. Siempre empiece sus ejercicios con un precalentamiento de 5 a 10 minutos. Realice sus ejercicios de una manera lenta y controlada. Un instructor de condición física puede mostrarle la forma correcta de hacer los ejercicios y también ayudarlo a determinar la cantidad de peso que usar y el número de repeticiones que hacer.

 Flexibilidad

La flexibilidad es un componente importante de la condición física. Los ejercicios de extensión suaves son la mejor manera para promover la flexibilidad y reducir la tensión muscular. El estirar antes y después de los ejercicios también reduce el riesgo para una lesión a los músculos, tendones y articulaciones. Antes de que usted estire, necesita calentarse. Esto subirá la temperatura de sus músculos y los hará más fáciles de extender. Realice cada estirón lentamente. Contenga cada estirón por 10 a 15 segundos. No rebote. Cada sesión de extensión debe durar 10 a 20 minutos.

 Extensión: Los seis básicos
Normas: NO rebote. Realice el estirón al punto de sentir una tensión leve. Usted debe sentir el estirón, pero NO dolor. Respire parejamente a través del estirón.

1. Parte baja de la espalda

Manos detrás de los muslos

Rodillas traídas al pecho

Oprima la parte baja de su espalda en el piso

 

2. Tendón del hueso poplíteo (tendón de la corva)

Mantenga las rodillas rectas

Oprima su pecho en sus muslo

Ojos enfocados en los pies

 

3. Cuadriceps

Sosténgase de la pared para mantener el equilibrio

Agarre su pierna más arriba del tobillo

Jale la pierna hacia arriba y hacia atrás

 

4. Tórax

Entrelace sus dedos detrás de la espalda

Levante los brazos hacia arriba suavemente

 

5. Triceps

Doble su brazo arriba de su cabeza

Agarre el codo de éste brazo

Empuje el codo hacia abajo suavemente

 

6. Cuello

Ojos enfocados hacia adelante

Incline su cabeza hacia al lado

Lleve su oído hacia el hombro

 Ejercicios: Los seis básicos

Los siguientes seis ejercicios, si realizados correctamente y regularmente, reforzaran y fortalecerán los músculos principales del cuerpo.

1. Lagartijas

 

Posición inicial: Acostado boca abajo sobre el piso, posicione sus manos en posiciones más anchas que el ancho de sus hombros y con las manos hacia delante y los brazos rectos.

Movimiento: Manteniendo la espalda recta, lentamente baje su tórax hacia el piso. Traiga su tórax a cuatro pulgadas de distancia del piso. Levante la espalda al nivel de la posición inicial

Puntos clave: Mantenga su espalda plana y alineada. Realize el ejercicio de una manera lenta.

Empezando las repeticiones: 10 modificadas. Aumente hasta 40 y luego realize lagartijas regulares.

 

2. Extensiones para la espalda

 

Posición inicial: Acuéstese boca abajo en el piso con los brazos extendidos sobre la cabeza y las de la mano hacia abajo.

Movimiento: Lentamente levante un brazo y la pierna opuesta al mismo tiempo, luego bájelos lentamente al piso. Repita con el lado opuesto.

Punto clave: Levante los miembros solo hasta donde lo es cómodo.

Empezando las repeticiones: Empiece con 5 a 10 y aumente a 40.

 

3. Acuclillas contra la pared

 

Movimiento: Manteniendo la espalda derecha, doble lentamente las rodillas a aproximadamente 45 grados, manteniendo los talones sobre el piso. Luego regrese a la posición inicial.

Puntos clave: Mantenga su espalda derecha. Enfoque los ojos hacia adelante.

Repeticiones iniciales: 10 y aumentar a 40.

 

4. Levantamientos de lado para los brazos

 

Posición inicial: párese con sus pies aparte a lo ancho de sus hombros y con los brazos a sus lados. Agarre el objeto sopesado (pesas, latas de sopa, libros, etc.) en las manos.

Movimiento: Levante los brazos hacia los lados, levantando el peso al nivel del oído. Mantenga los codos levemente doblados y las palmas que hacia abajo. Regrese los brazos lentamente hacia los lados.

Puntos clave: Mantenga los codos levemente doblados. No levante el objeto más arriba del nivel del oído.

Repeticiones iniciales: 10 y aumentar a 20. Luego aumente el peso.

 

5. Rizados para los brazos

 

Posición inicial: párese con sus pies aparte a lo ancho de sus hombros y con los codos contra los lados, las palmas hacia adelante, aferrando el objeto sopesado.

Movimiento: Mantenga los codos a los lados, levante el peso hacia los hombros, luego lentamente bajelos a la posición inicial.

Puntos clave: Mantenga los codos a los lados. Mantenga las palmas de las manos hacia delante.

Repeticiones iniciales: 10 y aumentar a 20. Luego aumente el peso.

 

6. Rizados abdominales

 

Posición inicial: Acuéstese sobre el piso con las rodillas dobladas, los pies en el piso y las manos colocadas detrás de la cabeza.

Movimiento: Lentamente rizar o levantar el torso para que el omóplato [escápula] no toque el piso. Regrese lentamente a la posición inicial.

Puntos clave: No asegure los pies como apoyo. Do jale de su cabeza. Mantenga los ojos enfocados hacia arriba.

Repeticiones iniciales: 10 y aumentar a 50.

Intente progresar regularmente ya sea con aumentando la resistencia o el número de repeticiones.

 Unas pocas palabras sobre el cuidado

Nunca se empuje usted mismo hasta el punto de agotamiento o dolor. Se supone que el ejercicio  hace sentirse bien. Si  experimenta náusea, temblores, falta de aliento extrema, punzadas en la cabeza, o dolor en el tórax mientras hace ejercicio, pare de inmediato. Si los síntomas persisten más allá del punto de un malestar temporal, acuda a su médico.

• Reemplace los líquidos perdidos mediante la perspiración con el beber una abundancia de líquidos (agua es mejor) antes, durante y después de hacer sus ejercicios.

   

• Asegúrese de que sus calzados deportivos le dan el apoyo adecuado. Usted querrá invertir en un calzado diseñado para su actividad específica.

   

• Si  no está seguro de la posición adecuada para un ejercicio específico, pregúntele a un instructor de condición física. Usted puede hacerse más daño que bien al hacer ejercicios indebidamente.

   

• No olvide el calentamiento y el estiramiento  antes y después de hacer ejercicios. Esto reducirá el riesgo de lesiones musculares y articulares ayudando a prevenir cambios anormales en el ritmo cardíaco y flujo sanguíneo.

 Un compromiso de toda la vida

Cuando  empieces tu programa de ejercicios no esperes cambios notables de la noche a la mañana. Durante las próximas  semanas y meses, empezarás a notar un cambio y una nueva facilidad en llevar a cabo las  actividades diarias.  Puedes estar durmiendo más profundamente de como has dormido en años y despertando más aliviado en la mañana. En el corto plazo,  estarás rumbo a una forma de vida mejor y más sana.