LOS LÍQUIDOS
Para quienes incrementen el ejercicio
físico
La actividad estival requiere más
líquidos
Aunque sea una época destinada al descanso, el verano siempre supone una
oportunidad para realizar un mayor desgaste físico, por disponer de más tiempo y
por las circunstancias de los entornos. La playa, las excursiones a la montaña,
el partido de tenis con los amigos o los paseos nocturnos contribuyen a sustitui
el sedentarismo habitual por una mayor movilidad.
Para evitar el desgaste de esta sobreactividad es necesario cuidar más la dieta del verano.
Es fundamental por ello una alimentación rica en cereales, arroz, pasta, legumbres y frutos secos, sin olvidar carnes, pescados, huevos, lácteos y frutas y verduras. Para quienes realicen un incremento de su actividad física es recomendable una mayor cantidad de vitaminas y de minerales. Por otro lado, no hay que prescindir del calcio, ya que existe un riesgo de desmineralización ósea asociada con los esfuerzos intensos; este peligro es más grave en la población femenina. Para evitarlo es necesario consumir lácteos a lo largo del día, por lo menos en tres o cuatro ocasiones.
Pero, sin duda, los niveles de líquidos son el principal punto en que se debe
poner un mayor cuidado cuando se efectúa un esfuerzo físico, sobre todo si se
hace al sol o en ambientes cargados de humedad.
La deshidratación se presenta como la
afección principal de los deportistas en verano; las altas temperaturas, unidas
al descuido o a un excesivo esfuerzo físico, llevan a altos niveles de pérdida
de agua por medio del sudor y la orina.
Líquidos
Si se va a practicar deporte de modo intenso, no se debe esperar a tener
sed para beber; hay que aumentar el consumo de líquido antes, durante y después
del esfuerzo físico. Mantener una alta ingesta de líquidos
es aconsejable en
cualquier momento del día, ya que favorece la eliminación de residuos y evita el
deterioro asociado a la deshidratación.
Una hidratación correcta contribuye a retrasar la aparición de la fatiga.
Así, un grado de deshidratación del 4 por ciento provoca que el gasto cardiaco
aumente hasta en un 18 por ciento, lo que lleva a la aparición del cansancio
mucho más pronto. Beber agua con regularidad evita estos problemas. Asimismo,
las bebidas hidrolizadas pueden ser aconsejables en deportistas, siempre que
sean isotónicas/hipotónicas, con una concentración de sales inferior a la del
suero. Los deportistas no deberían consumir bebidas hipertónicas mientras
realizan esfuerzo físico o después, ya que poseen un exceso de sales que
retrasan su absorción y obligan al organismo a aumentar la pérdida de orina
contribuyendo a la deshidratación.
Al aumentar el esfuerzo físico las necesidades de aportes de hidratos de carbono
también son superiores. Para una persona que realice gran actividad física se
recomienda que su energía proceda de un 50 a un 60 por ciento de carbohidratos.
Entre los alimentos con una mayor proporción de
carbohidratos
se encuentran la pasta, el arroz y los cereales. Para las personas activas
físicamente, es recomendable el consumo de 5 gramos de carbohidratos por cada
kilogramo de su peso; por ejemplo, un hombre de 70 kilos debería consumir al
menos 350 gramos de carbohidratos para llevar una alimentación acorde con su
esfuerzo.
En la actualidad existe una gran difusión de comportamientos erróneos que no
llevan a una mejora en la respuesta del organismo al ejercicio; sin embargo,
pueden conducir a desórdenes alimenticios que, si no se tratan con
especialistas, pueden acarrear deficiencias graves.
Mitos
Entre los mitos más extendidos se encuentra el de incrementar la ingesta de
proteínas para que aumente la masa muscular; esta relación no es muy correcta.
Es cierto que para construir y renovar las estructuras corporales hace falta un
aporte extra de proteínas. Las ingestas recomendadas para personas sedentarias
se encuentran entre los 0,8 y 1 gramos por cada kilo de peso y día; para un
deportista los niveles aumentan de 1,5 a 2 gramos por kilogramo de peso y por
día. Estudios acerca de la dieta media española demuestran que la ingesta de
proteínas es alta incluso en las personas sedentarias que toman cantidades de
proteínas superiores a las prescritas para deportistas.
Pero si se aumenta excesivamente el consumo de
proteínas los
tejidos se transforman en grasa; además, el exceso proteico obliga a órganos
como el hígado y el riñón a un trabajo adicional y se favorece la
desmineralización ósea.
Otro de los puntos que se deben tener en cuenta son las sobredosis de
vitaminas.
Un aporte adecuado aumenta la capacidad funcional, pero el consumo de
suplementos vitamínicos en personas que no padecen deficiencias, más que una
ventaja puede ser perjudicial.
Una dieta
equilibrada es la mejor receta para los que en el verano quieran
aprovechar para hacer deporte. Cereales, carnes y pescados, legumbres, verduras
y frutas, sin olvidar los lácteos y el consumo abundante de líquidos, son el
mejor modo de pasar estos meses sin padecer ningún problema alimenticio.
Deporte o estética
Recientes estudios han relacionado el creciente
interés por actividades físicas individuales en la población joven y
adolescente
con desórdenes en la alimentación.
Hasta hace poco, problemas relacionados con un exceso de actividad física y
alimentación
sólo se percibían en gimnastas, bailarinas o atletas con unos perfiles
psicológicos caracterizados por el perfeccionismo y la rigidez; a este fenómeno
se le denominaba anorexia por actividad. En la actualidad, problemas de este
estilo también aparecen entre los jóvenes con motivaciones estéticas más que
deportivas.
El modelo de delgadez imperante lleva a algunos adolescentes a realizar
ejercicio físico por encima de sus posibilidades. Este sistema es uno de los
métodos elegidos para perder peso, sobre todo de ciertos deportes individuales
que pueden llevar a los jóvenes a conducir a su cuerpo más allá de sus límites
biológicos en busca de una figura acorde con los cánones de delgadez imperantes.
Existe una relación entre los comportamientos alimenticios desordenados y la
práctica de deportes individuales. Sin embargo, los jóvenes que realizan
deportes en equipo sufren en menor medida este tipo de desórdenes; además, entre
estos jóvenes se da en menor número el bajo peso, uno de los posibles reflejos
de problemas relacionados con la alimentación. Entre los adolescentes también es
frecuente el seguimiento de dietas de adelgazamiento, ayuno voluntario, o uso de
laxantes para controlar su peso; tales comportamientos son más acusados en
jóvenes que realizan ejercicio físico de un modo individual que entre los que
hacen deporte en equipo.
Fuente: Diario Médico. España
Artículos Entrevistas Nutrición Links Salud Técnica Torneos ¡Bola!