HIDRATOS DE CARBONO Y DIETA MEDITERRÁNEA
En defensa de la dieta mediterránea
Los beneficios demostrados de la dieta mediterránea para la salud han revolucionado las recomendaciones
alimenticias de los países occidentales. Sin embargo, hábitos erróneos
importados, junto a las comidas rápidas o precocinadas, están desplazando al
menú más sano del mundo.
En los últimos años ha descendido la ingesta de carbohidratos y ha aumentado el consumo de grasa
Cuando se definió la dieta mediterránea se comprobó que había poblaciones en
esta área que tenían una menor mortalidad cardiovascular, aunque tomaran una
cantidad de grasa similar a la de otros países del norte de Europa. La
principal diferencia residía en que en esa zona se tomaba aceite
de oliva y muchas más frutas y verduras.
Pero esa dieta ideal dista mucho de la realidad actual. De hecho, con el tiempo
nos hemos alejado de ella.
"Aunque tenemos una dieta mediterránea, ahora
tomamos muchas menos frutas y verduras y menos cereales", señala Rosa María
Ortega, nutrióloga del Departamento de Nutrición de la
Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid. Ahora es
necesario alcanzar el ideal teórico de una dieta que ni siquiera cuando se
detectó cubría las necesidades que el organismo tiene de vitaminas
y minerales.
La época estival se acerca a ese ideal, aunque en ningún momento llega a ser
absoluto. "Los cambios del verano son positivos porque a lo largo del año
tomamos pocas frutas y verduras, y en los meses de verano aumenta su ingesta,
pero ni siquiera en esta época llegamos al consumo recomendado. Sin ser
perfecta en ninguna época del año, es más correcta la dieta
del verano", indica Ortega.
En la actualidad hay un consumo similar
al recomendado para el grupo de lácteos, carnes,
pescados, huevos y fruta, pero la diferencia la
marcan las verduras y los cereales, cuyo consumo está muy por debajo de lo
deseado debido a la idea equivocada de que engordan.
Uno de los principales problemas que se detectan en la época estival es el
derivado de los intentos de adelgazar de forma rápida y sin control.
"Nadie tiene muy claro lo que es una dieta correcta y por eso para
adelgazar se saltan comidas o reducen los hidratos de carbono. Todos piensan que
son malos y engordan", afirma Ortega. Buscar un control de peso sólo en
verano es una aberración, e intentar adelgazar sin el apoyo de especialistas
empeora el problema. Generalmente se recurre a dietas disociadas o a la
eliminación de productos como el pan.
Desconocimiento de la importancia de los hidratos
Este comportamiento responde al desconocimiento que la población tiene de los
alimentos y sus propiedades. Por ello es interesante conocer, por ejemplo, la
relación entre hidratos de carbono, frecuentemente eliminados de la dieta, y
grasas.
Los hidratos de carbono son los
componentes de la dieta que aportan menor cantidad de calorías por unidad de
peso (3,75-4 kcal/g). Su acción es más saciante que la de las grasas, ya que
aumentan la glucemia y el metabolismo oxidativo hepático, con lo que se activa
el mecanismo glucostático que condiciona la aparición de la saciedad.
Al consumir carbohidratos se produce una reducción en la disponibilidad de
energía como consecuencia del mayor contenido en fibra de estas dietas, y no
hay que olvidar que los antioxidantes de frutas y verduras no sólo reducen el
riesgo de padecer obesidad, sino también el de padecer cáncer o diabetes de
tipo 2.
Sin embargo, al estudiar la evolución de los hábitos alimentarios de las
poblaciones desarrolladas se comprueba un descenso en la ingesta de
carbohidratos y un aumento en el consumo de grasas.
"Existe un gran desconocimiento entre la población, tanto en relación con
las pautas útiles en el control del peso corporal, como en relación a las
raciones, de cada grupo de alimentos, que conviene tomar cada día para
conseguir una dieta equilibrada", afirma Ortega.
En un estudio realizado por la especialista en jóvenes universitarios de
Madrid, el 51 por ciento indicó, acertadamente, que la grasa es el
componente de la dieta que aporta más calorías (9 kcla/g), y el
segundo componente más temido son los hidratos de carbono (el 38,4 por ciento
de la población lo señala como fuente importante de calorías).
Pero los hidratos aportan menos calorías que las proteínas (4 kcal/g) o el alcohol (7 kcla/g).
En defensa del aceite
Numerosos estudios realizados en los últimos 30 años han puesto de manifiesto que los países de la cuenca mediterránea tenían un menor porcentaje de infarto de miocardio y una menor tasa de mortalidad por cáncer que los habitantes de los países del norte de Europa. A partir de entonces se comenzó a hablar de la dieta mediterránea como un factor a tener en cuenta en la prevención de ciertas enfermedades. Tras este descubrimiento se perfilaron los elementos que definen la dieta mediterránea: pasta y arroz, verduras, legumbres, abundante fruta, aceite de oliva, poca carne y mucho pescado, y pequeñas cantidades de buen vino. Uno de los ingredientes más promocionados de esta dieta es el aceite de oliva, cuyos ácidos grasos insaturados disminuyen el riesgo de padecer obstrucciones en las arterias del corazón. El aceite de oliva virgen tiene un 80 por ciento de ácido oleico (monoinsaturado) y sólo un 14 por ciento de ácidos grasos saturados. Además, cuando se calienta es más resistente a la oxidación y tiene un alto contenido en carotenos, vitamina E y propiedades coleréticas.