FRUTAS Y VERDURAS
Las frutas se convierten cada verano en uno de los alimentos predilectos.
Refrescantes, en zumos o en piezas separadas, fáciles de preparar y de
consumir, y, además, con un bajo precio, ya que el verano es la fecha en que
mayor cantidad y variedad se puede encontrar en los mercados. Más allá de su
sabor y de su capacidad refrescante, la fruta es uno de los alimentos más sanos
y recomendados por los nutricionistas.
Su alto contenido en líquidos evita las temidas deshidrataciones veraniegas;
además, las frutas son una fuente inagotable de vitaminas y de carbohidratos:
el mejor modo de obtener las calorías necesarias para resistir el ejercicio físico
suplementario habitual en el verano. Las frutas, por otro lado, incluyen un alto
contenido en fibra, lo que disminuye problemas tan molestos como los
gastrointestinales, y su consumo regular es recomendado por los especialistas
como un modo perfecto para reducir el riesgo de patologías tan graves como el cáncer
o los problemas coronarios.
El consumo de frutas y hortalizas en España es de los más altos de Europa, no
así en América: el de frutas asciende a 77 kilos por persona y año y el de
hortalizas frescas a algo más de 50 kilos. De entre las hortalizas, la patata y
el tomate son los que más aprecian los españoles;
y entre las frutas, la naranja reina en la cesta.
Una ingesta adecuada de verduras durante estos meses supondría raciones de
entre 200 y 250 gramos diarios. Los consumos de verduras están disminuyendo en
las dietas españolas, aunque en los meses de verano se aprecia un aumento en
este consumo. Las verduras y hortalizas en ensaladas proporcionan a nuestro
organismo vitamina C, carotenos, folatos,
hidratos de carbono, fibra y sales minerales.
Entre las sustancias con un mayor interés se encuentra la fibra, que se
clasifica en soluble e insoluble en agua, teniendo ambas unos efectos fisiológicos
distintos. La fibra dietética insoluble apenas sufre procesos de fermentación
y tiene efectos marcados en la regulación intestinal; la fibra soluble se
encuentra en vegetales y en la fruta, y tiene una estrecha relación con los
procesos metabólicos del aparato digestivo.
Fenólicos
Otros de los agentes que hacen de las frutas y verduras un elemento esencial
para la dieta en todas las estaciones del año son los compuestos fenólicos;
este tipo de sustancias se encuentra en la mayoría de las frutas y las verduras
y contribuye a su color y a su sabor. Para el hombre, estos agentes poseen
características farmacológicas como antipiréticos, analgésicos y
antiinflamatorios y además poseen propiedades antioxidantes.
Otro tipo de fenólico es la quericitina, presente en muchas hortalizas, entre
las que hay que destacar la cebolla y el tomate, dos de los ingredientes
principales del gazpacho, uno de los clásicos de la mesa española en verano y
que se recomienda para combatir el estrés y en convalecientes de cualquier tipo
de enfermedad.
Un componente que hace de las frutas y verduras un alimento perfecto para el
verano es el ácido fólico. Este compuesto ha despertado un gran interés
nutricional, sobre todo en grupos de riesgo como embarazadas, ancianos y niños.
En embarazadas, la insuficiencia de ácido fólico se asocia a defectos en el
cierre del tubo neural del feto, mientras que en personas de la tercera edad se
relaciona directamente con enfermedades cardiacas.
El ácido fólico se encuentra en grandes
cantidades en la naranja, gracias al folato natural que atesora este cítrico, y
también en los vegetales de hoja ancha como la lechuga, un clásico de las
ensaladas que abundan en la dieta veraniega.
De todos modos, y pese a que en verano aumentan su consumo, los españoles toman
verduras y hortalizas muy por debajo de las cantidades recomendadas. Según
estudios de la Universidad Complutense de Madrid, se consumen diariamente 240
gramos de verduras, cuando lo mínimo aconsejado son 300 gramos; lo óptimo en
adultos serían cinco raciones diarias de, como mínimo, de 100 a 150 gramos.
Consejos saludables
Elegir unos buenos alimentos resulta tan
importante como prepararlos de forma adecuada para que conserven todas sus
propiedades nutritivas.
La preparación de los alimentos tiene que
tener en cuenta que una mala cocción puede destruir su valor nutritivo. Si hay
dificultades al masticarlos o ingerirlos, es preferible trocearlos o
presentarlos en forma de purés, croquetas o albóndigas.
Las
vitaminas y minerales, tan necesarios para todas las edades, están
fundamentalmente en las frutas y verduras. Para que no se pierdan no hay que
olvidar consejos básicos elementales.
Así, las verduras hay que lavarlas bien, pero no tenerlas en remojo; cocerlas
tapadas y con poca agua y el tiempo justo; añadir la sal, una vez estén
preparadas; y el mejor recipiente es la olla a presión. Por otro lado, hay que
consumir los zumos de frutas después de preparados.
Cada alimento tiene un tiempo distinto de conservación.
Hay que leer bien
en las etiquetas la fecha de caducidad y situar los productos en el
lugar del frigorífico más adecuado para cada uno. Los congelados tienen igual
valor nutritivo que los frescos; por eso, no conviene descongelar los alimentos
y volverlos a congelar. Si el descongelado se ha hecho correctamente, estos alimentos
son tan ricos y nutritivos como los frescos.
A la hora de hacer la compra lo preferible es consumir los productos de
temporada que, además, suelen ser más baratos. Hay que valorar el precio de
los alimentos en función de sus cualidades nutritivas. Por ejemplo, 30 gramos
de bacalao seco tienen más proteínas que 100 gramos de la mejor carne. Y es
aconsejable hacer la compra con lista; así se evita llenar la cesta con
productos que realmente no hacen falta.
Las dietas ricas en fruta son más saciantes,
aportan menos calorías en total y esto ayuda a controlar el peso, la diabetes y
las enfermedades cardiovasculares.
No aportan grasas, por lo que son beneficiosas para las enfermedades
cardiovasculares, ayudan a bajar el colesterol y las grasas en sangre.
La fibra mejora el funcionamiento intestinal, previene el estreñimiento y el
cáncer de colon.
También son útiles para el control de la tensión arterial, por ser bajas en
sodio y ricas en potasio.
La vitamina C ayuda a mantener el metabolismo,
interviene en muchos procesos vitales y ayuda en la reparación de tejidos como
la cicatrización de las heridas.
El ácido fólico, es necesario para formar las células de la sangre y ayuda a
prevenir malformaciones en el sistema nervioso del feto durante el embarazo.
Se consideran fruta además de las frutas naturales, todos los zumos naturales,
las compotas sin azúcar, los purés de fruta natural y los postres de fruta.
Se deben reducir o controlar:
Los frutos secos, las frutas desecadas y las frutas confitadas o escarchadas.
Es importante no abusar de zumos preparados
con alto contenido en azúcar y/o grasas.
Son recomendables:
Todas las frutas naturales.
Elegir frutas de temporada, estarán mejor de sabor y serán mas baratas.
Los zumos naturales recién hechos. Evitar mantenerlos a la luz para que no pierdan sus vitaminas.